La Dieta Dash è un regime alimentare che raccomanda il consumo di cibi sani e naturali, in particolare frutta e verdura a ogni pasto, carboidrati integrali e proteine come legumi e soia. Da evitare drasticamente sono i cibi ricchi di zucchero, grassi e a elevato tasso di sodio, da privilegiare, invece, le carni bianche alle rosse.

Lo studio

Uno studio pubblicato su US News & World Report ha analizzato 38 regimi alimentari per capire quale fosse il migliore e il più efficace. Si è aggiudicata il primo posto la Dieta Dash (Dietary approaches to stop hypertension), messa a punto dal National Heart, Lung, and Blood Institute americano per i pazienti con ipertensione e che ha come principio base quello di non superare i 2,3 grammi (due cucchiaini da caffé) di sale al giorno.
Secondo lo stesso studio, che ha preso in esame parametri quali efficacia a breve e lungo termine, costi, rischi e benefici per la salute, la dieta mediterranea si è posizionata al quarto posto, al 21mo la dieta vegana.

La classifica

1. Dash. Preferire frutta, verdura, cereali integrali, evitare alimenti dannosi come dolci e carne rossa, limitare l’uso del sale a 2,3 grammi al giorno.

2. MIND-Dieta della mente. II suo acronimo sta per Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay ed è in grado di ridurre il rischio di Alzheimer.

3. TLC. Combatte il colesterolo e le malattie cardiovascolari. Non bisogna, però, superare i 200 grammi di grassi saturi al giorno, corrispondenti al 7% delle calorie giornaliere.

4. Dieta della fertilità. Prescritta alle donne che vogliono restare incinte, mixa un regime alimentare proteico e vitaminico a un programma mirato di attività fisica.

5. Mayo Clinic. L’obiettivo è quello di perdere peso. Fondamentali i comportamenti quotidiani da evitare, come per esempio mangiare mentre si guarda la tv.

6. Dieta mediterranea. Modello alimentare diffuso in alcuni paesi del bacino mediterraneo, ha tre obiettivi: dimagrire, contrastare le malattie croniche e prevenire il cancro.

7. Weight Watchers. Perdere peso contando le calorie. Qualche sgarro è concesso, a patto che non si sfori dal piano giornaliero stabilito.

8. Dieta flexitariana. Offre i benefici di una dieta vegetariana (legumi, frutta secca, cereali integrali, frutta e verdura) senza eliminare del tutto la carne.

9. Dieta volumetrica. Si basa sul consumo di cibi a bassa densità calorica, che però consentono il raggiungimento del senso di sazietà.

10. Jenny Craig. È necessario seguire un menù a base di pasti congelati e liofilizzati concepiti dall’omonima nutrizionista. I primi risultati si vedono dopo un mese.

In cosa consiste la dieta

Riduzione di sodio, grande interesse per il consumo di potassio, privilegiare il consumo di verdura, frutta e cereali.

Per quanto riguarda l’apporto calorico esistono versioni da 2000 Kcal al giorno, per chi deve mantenersi normopeso e versione da 1600 Kcal o meno, per chi deve dimagrire.

Si possono mangiare tutte le verdure prediligendo per quanto possibile spinaci, zucca, finocchi, pomodori e broccoli. Stesso discorso per la frutta anche se si consiglia di preferire albicocche, mandarini, prugne e ciliegie.

I carboidrati non sono vietati, ma concessi in piccole porzioni e con la raccomandazione di consumare pasta integrale.

Le proteine dovrebbero provenire soprattutto dal pesce, dai legumi e dal consumo di carne bianca. Eliminare il consumo di alcol, caffè e bevande energizzanti e cercare di non fumare.