Basta poco per perdere i chili presi durante le feste, l’importante è intervenire subito. Ecco le regole per tornare in forma dopo le vacanze natalizie

1. La prima regola è quella che fa più paura, ai primi di gennaio: stando agli esperti, infatti, non bisogna temere di salire sulla bilancia e guardare in faccia la realtà. Secondo una recente ricerca pubblicata su PLOS One, infatti, chi si pesa spesso riesce a dimagrire meglio e più velocemente di chi rimanda a oltranza l’appuntamento con la bilancia. «Pesarsi tutti i giorni serve a restare in carreggiata e prendere consapevolezza dei propri comportamenti alimentari e dei loro effetti – spiega Brian Wansink del Food and Brand Lab della Cornell University. Se proprio non si riesce quotidianamente, occorre farlo almeno una volta alla settimana per non perdere il controllo del peso. Il giorno giusto? Mercoledì: i chili durante la settimana “fluttuano” con un massimo nel weekend, ma la pesata a metà settimana è la più veritiera».

2. Bere tanta acqua: durante le feste natalizie è inevitabile cedere a qualche bicchiere di vino in più e le occasioni per un brindisi alcolico sono parecchie, per cui occorre “depurarsi” e dare la precedenza alla semplice acqua eliminando per un po’ vino, birra e superalcolici. «Bere molto aiuta a drenare il sale di troppo che abbiamo introdotto con salumi, carni e pasti abbondanti – spiega Andrea Ghiselli, ricercatore del CRA (Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura) di Roma –. Con l’acqua, poi, si eliminano meglio le scorie accumulate mangiando a volontà».

3. Frutta e verdura a volontà sono un pilastro della dieta detox postnatalizia: ogni giorno se ne devono introdurre almeno cinque porzioni. In questa fase in cui occorre smaltire i chili di troppo, meglio dare la preferenza agli ortaggi (tre porzioni) per non eccedere con gli zuccheri della frutta; l’importante è arrivare ad almeno 400 grammi di vegetali al giorno. Come calcolare le porzioni? Nel caso della frutta una “dose” equivale a circa 100-150 grammi, ovvero una mela, una pera o un’arancia intera oppure 2-3 frutti piccoli come i mandarini; una porzione di verdura corrisponde a 50 grammi nel caso si consumi a crudo (ad esempio come insalata, finocchi in pinzimonio e così via), se invece viene cotta occorre calcolarne circa 250 grammi a crudo.

4. A Natale e Capodanno i piatti molto grassi e proteici la fanno da padroni: «Per depurarsi, nelle prossime settimane occorre abbassare la quantità di calorie da grassi e proteine animali – raccomanda il nutrizionista Andrea Ghiselli. I legumi sono perciò ottimi in questo periodo mentre è meglio ridurre la carne, soprattutto quella rossa».

5. Come valida alternativa proteica ai legumi può andare bene anche la carne bianca di pollo, tacchino e coniglio, a patto di consumarla in piccole quantità e cotta in modo leggero senza grassi aggiunti; sì pure al pesce, preferibilmente al vapore.

6. Non occorre eliminare i latticini, ma è meglio limitarli: «In genere durante le festività si esagera con i formaggi. A gennaio, è bene mangiarne pochi e di rado – osserva il nutrizionista Andrea Ghiselli. Meno restrizioni servono invece per latte e yogurt: un bicchiere di latte è ottimo per la colazione, un vasetto di yogurt senza zuccheri aggiunti è una buona opzione per gli spuntini».

7. «Nel periodo detox postnatalizio meglio ridurre le uova a una, due a settimana – spiega il nutrizionista –. Sono infatti ricche di colesterolo, che non è mai mancato sulle tavole di pranzi e cenoni: mangiarne con moderazione aiuta a riportare l’introito di colesterolo nella norma».

8. Da bandire per un po’ anche i dolci e gli zuccheri semplici: da Natale all’Epifania abbiamo fatto incetta di panettoni, pandori, torroni e di tutti i dessert della tradizione natalizia, elaborati e carichi di calorie. A gennaio, quando abbiamo voglia di dolce meglio puntare sulla frutta fresca o al massimo su un quadretto di cioccolato fondante (oltre il 70 per cento di cacao); meglio inoltre non aggiungere zucchero a tè e caffè.

9. La frutta secca può invece restare sulla nostra tavola: 30-40 grammi di noci, nocciole o mandorle al giorno sono uno spuntino perfetto perché, pur essendo caloriche, sono ricche di acidi grassi “buoni”, vitamine e sali minerali. Ricerche presentate all’ultimo congresso dell’American Society of Nutrition hanno dimostrato che in un’alimentazione equilibrata uno snack a base di frutta secca non fa ingrassare, anzi: mandorle e simili infatti hanno un basso indice glicemico, riducono il senso di fame e favoriscono la sazietà, aiutando a mangiare un po’ di meno nei pasti successivi.

10. Il digiuno non serve a niente, come fa notare Andrea Ghiselli: «Non mangiare affatto è utile solo per alleggerirci la coscienza dopo gli stravizi, ma non aiuta realmente a perdere peso né è l’unico o il miglior mezzo per disintossicarsi. A questo scopo recuperare un’alimentazione complessivamente equilibrata e sana, che possa essere seguita ogni giorno, è molto più efficace che digiunare del tutto per “pagare pegno” alle abbuffate».

11. Ridurre in generale le porzioni è essenziale per perdere i due tre chili accumulati durante le feste: un recente studio della Cornell University ha dimostrato che gli adulti spazzolano il 92 per cento di quello che trovano nel piatto, per cui è fondamentale non eccedere nel servirsi di cibo. I trucchi più efficaci secondo gli statunitensi? Usare stoviglie piccole e riempire il piatto per tre quarti, la “misura ideale” per sentirci soddisfatti di ciò che mangiamo. «Circa il 20 per cento del pasto potremmo farlo avanzare senza per questo sentirci poco sazi: usare piatti di dimensioni contenute e riempirli all’80 per cento di quanto verrebbe spontaneo è perciò molto utile per contenere le porzioni, riducendo l’eccesso di cibo quasi senza accorgercene», spiegano i ricercatori.

12. Da limitare quanto più possibile i pasti fuori casa: una ricerca americana ha dimostrato di recente che i pasti al bar o al ristorante sono deleteri per la linea, con un effetto negativo che si fa sentire soprattutto nelle donne e in chi ha superato i cinquant’anni. «I piatti dei menù di mense e ristoranti sono in genere più calorici, ricchi di grassi e sale di quelli cucinati a casa propria; le porzioni sono spesso grandi, in più fuori si tende a non abbondare in frutta, verdura e cereali integrali – osserva Ashima Kant, coordinatrice dello studio. Se si deve mangiare spesso fuori casa è essenziale fare particolare attenzione alle proprie scelte, leggendo con cura le proposte dei menù e cercando di variare i piatti: sì ad esempio a un’insalata o una zuppa vegetale leggera come antipasto, alla frutta come dessert, alle mezze porzioni, evitando salse caloriche e cotture poco salutari come le fritture».

13. Sì a infusi e tisane disintossicanti: una tazza di infuso o tisana è ottima per riscaldarsi nei pomeriggi d’inverno, apporta liquidi ma soprattutto aiuta molto nella fase detox se contiene erbe che favoriscono l’eliminazione di scorie e tossine da fegato e reni come tarassaco, cardo mariano, bardana, carciofo, betulla.

14. Fare attività fisica: bruciare calorie è il mezzo migliore per disfarsi dei chili accumulati durante le festività. «Va benissimo una fase di tonificazione anaerobica, con pesi ed esercizi, associata a un’attività aerobica come corsa, nuoto, bicicletta – spiega Gianfranco Beltrami, docente di medicina sportiva dell’università di Parma e membro del direttivo della Federazione Medico Sportiva Italiana. L’ideale è allenarsi almeno a giorni alterni».